ورزش برنامه تغذیه تناسب اندام

انجير

معادل : زگيل – ذات‌الريه - ذات‌الجنب - آسم - يبوستهاي شديد - تب - ميخچه

ضدچربي خون - تنگي نفس - تحريك اشتها – ورم طحال - تقويت كبد - تقويت حافظه – محرك شهوت - بوي بد دهان – مشكي شدن مو - دردهاي عضلاني - ميخچه - زگيل – ذات‌الريه - ذات‌الجنب - آسم - يبوستهاي شديد - تب - سياه سرفه - تقويت مو و...

1.     طبع آن گرم و تر است. 2.     سرشار از ويتامينها به خصوص B1 مي‌باشد. 3.     ضدچربي خون ، اوره خون و تصفيه كننده خون مي‌باشد. 4.     براي كساني كه دوره نقاهت را مي‌گذرانند مفيد است. 10 صبح 5 عصر ميل شود. 5.     نرم كننده سينه و روده است. 6.     براي كساني كه تنگي نفس دارند خوب است. 7.     انجير داراي آهن ، برم ، منگنز ، آهك و گوگرد مي‌باشد. 8.     خوردن انجير قبل از غذا باعث تحريك اشتها مي‌شود و محيط را براي هضم غذا آسان مي‌كند. 9.      كساني كه يبوست دارند قبل از غذا انجير بخورند. 10.  كساني كه مي‌خواهند چاق شوند. صبح ناشتا انجير با كمي رازيانه ميل كنند. 11.  خوردن انجير باعث ازدياد عرق مي‌شود به خاطر همين سموم بدن دفع مي‌گردد

انار	معادل : سرفه - معده و كبد - زخم معده - گوشت اضافي - مقوي بدن - يبوست

ضدكرم - سرفه - معده و كبد - زخم معده - گوشت اضافي - مقوي بدن - يبوست - غم و اندوه - ميل به خوردن خاك – ويارحاملگي - كم خوني - ميگرن – سوختگي- سرفه خشك - نيروي جنسي - ورم چشم - زخمهاي آلت تناسلي آقايان - صفرا - پيوره - خون ريزي لثه - التيام زخمهاي كهنه - قند - ادرار و مثانه - سيفليس و...

.     پوست و ريشة انار ضدكرم مي‌باشد.

در باشگاه های بدنسازی خانم ها در حال دوکار هستند : 1- هوازی (دوچرخه ، اسکی فضایی ، تردمیل و ... ) 2- کار کردن با دمبل های 1 تا 2 کیلویی با تکرارهای بینهایت !!!
اکثر خانم ها هیچ وقت طرف وزنه های سنگین نمی رن ... تصور آنها و جامعه ی نا آگاه از سنگین کار کردن این است که ممکنه اندامی مردانه پیدا کنن یا دارای اندامی فوق العاده عضلانی بشوند

عامل اصلی بزرگ شدن عضلات هورمون تستستورون است ... این هورمون به طور متوسط در مردها 200-1250 است و در خانمها 15-70 می باشد . همین طور که می بینید این ارقام اصلا با هم قابل مقایسه نیستند . یک مرد با تستستورون 200 بازهم به مراتب از یک خانم پر تستستورون مقدار تستستورون بیشتری دارد.
مقدمه :
از نظر من تفاوت زیادی بین برنامه ی تمرینی زنان و مردان نیست . اگه شما میخواهید چربی بسوزانید و بدنتان شکل و شمایل خوبی داشته باشد باید بیخیال دمبل های یک کیلویی بشید و سراغ وزنه های سنگین تر بروید و تکرارهای بی پایان رو از یاد ببرید !
به طور کلی میشه تکرارها رو به صورت زیر تقسیم بندی کرد :
1- تکرارهای 1- 7 تایی برای افزایش قدرت
2- تکرارهای 8-12 تایی برای افزایش سایز عضلات .
3- تکرارهای 12-25 تایی برای استقامت و در بعضی تمرینها جهات پمپاژ یا چربی سوزی .
خوب این تقسیم بندی رو به خاطر بسپارید . چون برای نوشتن و تنظیم یک برنامه شما با توجه به هدفتون باید از این تقسیم بندی استفاده کنید .
تغذیه ؟
تغذیه به اندازه تمرین اهمیت دارد ! هر کدام به تنهایی بی فایده و گاهی مضرند ! هیچ وقت برای داشتن بدن خوش فرم رژیم های احمقانه نگیرید ! این موضوع در مورد ساپلیمنت ها هم صادق است . چربی سوز ها به تنهایی نمی توانند کاری از پیش ببرند . برای گرفتن نتیجه باید به درستی ورزش کرد و به درستی غذا خورد ... !
تغذیه باید اصولی باشد . باید چند اصل را به یاد داشته باشید .
* 5-6 وعده در روز غذا بخورید .
* صبحانه به هیچ عنوان فراموش نشود ! قابل توجه دختر خانم های دانشجو که ساعت 6 صبح تا 7:55 دقیقه سر میز آرایشند و تا بعد از کلاس ساعت 8 صبحانه نمیخورن ! صبحانه باید حاوی کربو ، پروتئین ، ویتامین و فیبر باشه . قبل صبحانه هم باید حتما آب مصرف کنید . اگر بیش از 4 روز در هفته ورزش میکنید باید توجه داشته باشید که به طور میانگین برای یک انسان 50 کیلویی 1500 کالری باید دریافت شود .
* آب زیاد بخورید ! مخصوصا اگر از ساپلیمنت ها مصرف میکنید !
* میزان قند خون خود را پایدار نگه دارید ! یعنی اینطور نباشه که از صبح تا ظهر هیچی مصرف نکنید !
* پروتئین مصرف کنید ! این پروتئین لزوما نباید گوشت قرمز یا سفید باشد . این پروتئین میتواند از سویا ، تخم مرغ ، شیر گاو ،ماست ، شیر سویا ، حبوبات ، مکمل و ... فراهم شود . به ازای هر پوند وزنتون باید 1 گرم پروتئین مصرف کنید ! 1 پوند برابر است با 0.45 کیلو گرم
من براتون یه نمونه برنامه میزارم . لازم نیست که حتما مثل اون را رعایت کنید . این اصول رو گفتم که برای خودتون یه برنامه داشته باشید :
صبح : 3 سفیده ی تخم مرغ + 1 زرده
میان وعده : یک الی دو پیمانه پروتئین وی
نهار : ماهی با 6 قاشق پلو
میان وعده : بعد تمرین : یک الی دو پیمانه پروتئین وی
شام : سینه مرغ پخته یا جوجه کباب (بدون پلو ، نان و ... )
خوب نه شما اوا کوانید و نه من چارلز گلاس ! پس همین توصیه ها برای تغذیه کافیه . فقط توجه کنید که در وعده ی شام من تاکید کردم که پلو یا نان مصرف نشه ! سعی کنید از ساعت 6 بعد از ظهر خیلی کم کربوهیدرات مصرف کنید . این مورد خیلی مهم است و در کاهش چربی های شکم و پهلو بسیار مهم است . همچنین می تونید قبل خواب هم از وی یا کازئین استفاده کنید یا به جاش به سبک من عمل کنید ! از شیر استفاده کنید . اگه از مکملی استفاده نمیکنید میتونید در میان وعده ها از میوه ها استفاده کنید و یا قهوه بنوشید و برای وعده ی بعد تمرین هم از شیر کاکائو یا تخم مرغ استفاده کنید . زیاد در جزئیات وسواس خرج ندین ! چون این طوری از اصل مطلب دور میفتین

تمرین !
همون طور که اولش گفتم حالا وقتشه که یه کم سنگین کار کنید ! اگر مردها با وزنه زدن عضلات بزرگی به دست می آورند شما در عوض خوش اندام می شوید و چربی می سوزانید ! همچنین یه بار دیگه مطالب در مورد تستستورون رو بخونید تا با اطمینان بیشتری به ادامه ی بحث بپردازیم !
چند حرکت حیاتی !
این حرکات در ظاهر مردانه رو در برنامه تمرینیتون فراموش نکنید :
ددلیفت : خیلی ها به این حرکت میگن سلطان حرکات ! تقریبا همه ی عضلات در این حرکت درگیر میشوند ! من ددلیفت پا صاف رو برای خانم ها پیشنهاد میکنم ! چون تمرکز تمرین رو از عضلات پشت به باسن و پشت ران متوجه میکند . این حرکت باعث می شود شما قدرت بدنیتون افزایش پیدا کنه و بدون این حرکت کارتون خیلی سخته !
لانج : حرکتی عالی برای خوش فرم کردن پاها ، باسن و چهار سر ران ! این یه حرکت کاملا زنونه است ! انجام ندادن آن واقعا کار احمقانه ای است ! همیشه در برنامتون این حرکت رو داشته باشید .
اسکات : رقیب سرسخت ددلیفت در سلطان بودن ! هرزگاهی این سلطان میشود و هرزگاهی اون یکی ! این حرکت از حرکات مفید برای پاها است . اگر این حرکت را سبک انجام میدهید میتوانید زیاد بشینید در غیر این صورت زیاد چمباته زدن باعث آسیب دیدگی می شود .
پارالل و دیپها ! : عضله ی اصلی که تمرین داده میشود پشت بازو است . اگر از میله مخصوص پارالل استفاده کنید عضلات زیر سینه نیز درگیر میشوند .
بارفیکس دست باز : بهترین نوع بارفیکس برای خانمها به نظر من بارفیکس دست باز است . بارفیکس ، عضلات پشت ، جلوبازو ، سرشانه و ... را تحت تاثیر قرار میدهد .
استپ میل : در بین هوازی هایی که شما انجام میدهید استپ میل سلطان است ... به خصوص برای خانم ها ! اگر در باشگاهی تمرین میکنید که استپ میل دارد آنرا از دست ندهید : کار کردن با استپ میل یعنی باسنی خوش فرم ، پاهایی کشیده و قوی تر و در نهایت سلامتی و اعتماد به نفس ! هر چند نسبت به بقیه سخت تر است
همون طور که گفتم قرار نیست برنامه ی خانم ها زیاد متفاوت باشه ! در همه ی افراد برنامه ها با توجه به هدفشون نوشته میشه ! ما هدفمون فقط تناسب ، سلامتی و قدرت بدنی هست ! اونم نه در سطح حرفه ای !
برای آشنایی شما با یک برنامه ، برنامه ی 8 هفته ی زیر را مثال میزنم که
هفته های 1 تا 4
شنبه :
پرس سینه هالتر 3 ست 8-12 تایی
زیر بغل هالتر خم 3 ست 8-12 تایی
پرس سرشانه دمبل نشسته 3 ست 8-12 تایی
پشت بازو هالتر خوابیده 3 ست 8-12 تایی
جلوبازو هالتر 3 ست 8-12 تایی
یکشنبه :
اسکوات 3 ست 8-12 تایی
ددلیفت پا صاف 3 ست 8-12 تایی
جلوران دستگاه 3 ست 8-12 تایی
پشت پا خوابیده دستگاه 3 ست 8-12 تایی
ساق پا ایستاده 3 ست 8-12 تایی
دوشنبه :
ترجیحا هوازی یا استراحت
سه شنبه :
بارفیکس دست باز 3 ست 8-12 تایی
دیپ 3 ست 15 تایی یا پارالل 3 ست 12 تایی
زیر بغل سیم کش نشسته 3 ست 8-12 تایی
پشت بازو سیم کش 3 ست 8-12 تایی
چهارشنبه :
ددلیفت 3 ست 8-12 تایی
پرس پا 3 ست 8-12 تایی یا اسکات 3 ست 8-12 تایی
لانج دمبل 3 ست 8-12 تایی
ساق پا نشسته 3 ست 8-12 تایی
شراگ دمبل 3 ست 14 تایی سبک
کرانچ معکوس 3 ست 20 تایی
فیله کمر 3 ست 12 تایی
هفته های 4-8
همان برنامه را اجرا میکنیم با این تفاوت که حرکاتی که به صورت 3 ست 8-12 تایی بودند را به صورت 3 ست 6-8 تایی انجام میدهید . همچنین میتوانید در هر روز در مورد یک حرکت بعد از 3 ست انجام شده یک ست 25 تایی نیز انجام دهید .

توجه کنید که سنگینی وزنه ها باید با تکرار متناسب باشد . یعنی وقتی میگم باید 3 ست 6-8 تایی بروید باید وزنه ای را انتحاب کنید که حداقل تکرار بتوانید با آن اجرا کنید و حداکثر 8 تکرار . چون در غیر اینصورت اگر نتوانید با یک وزنه حداقل 6 تکرار را بزنید یعنی وزنه ای سنگین را انتخاب کردید و اگر بتوانید بیش از 8 تا تکرار را به راحتی انجام بدهید یعنی وزنه ای سبک را انتخاب کرده اید .
نکته ی آخر این است که اگر شما صبح ها تمرین میکنید پس دو روز در هفته رو بعد تمرین به هوازی اختصاص بدهید وگرنه بهتر اینست که 4 روز در هفته صبحها رو هوازی و بعد از ظهر ها را با وزنه کار کنید .

 

 

 

قطر سینه 6.5 برابر  قطر مچ

دور باسن = 85 درصد دور سینه

دور کمر = 70 درصد دور سینه

دور پا = 53 درصد دور سینه

سایز گردن = 37 درصد دور سینه

قطر بازو = 36 درصد دور سینه

ساق = 34 درصد دور سینه

ساعد 29 درصد دور سینه 

 

 ضربان قلب مجاز

 ضربان قلب مطلوب  220- سن

50درصد = مي نيمم

75درصد = ماكزيمم

- نسبت دور كمر (در باريكترين قسمت) به دور باسن (در پهن ترين قسمت)(WHR):

- در مردان: 0/9 يا كمتر ايده آل است.
- در زنان: 0/8 يا كمتر ايده آل است.
- در مردان: از 0/96 تا 1/0 ريسك پايين.
- در زنان: از 0/81 تا 0/85 ريسك پايين.
- در مردان: 1 و يا بالاي 1 ريسك بالا.
- در زنان: 0 /85 يا بيشتر ريسك بالا

شاخص متابوليسم پايه: اين شاخص حـداقل كـالـري مـورد نـياز در طي 24 ساعت ( در حالت استراحت) را تعيين ميكند:

• مردان: ( سن * 6.8 ) - قد (سانتيمتر) * 5 ) + وزن(كيلو) * 13.7 ) + 66
• زنان:   ( سن * 4.7 ) - قد (سانتيمتر) * 1.8 ) + وزن(كيلو) * 9.6 ) + 65

تعيين جثه: اين شاخص به شما نشان ميدهد كه جثه شما كوچك,متوسط و يا بزرگ ميباشد:

                      اندازه مچ دست(سانتي متر) / قد(سانتي متر)

شاخص بدست آمده را با داده هاي زير مقايسه كنيد:

           مردان                         زنان                         نتيجه
----------------------------------------------------------------------
 بزرگتر يا مساوي 10.4           كمتر از 11              كوچك اندام
       9.6 - 10.4                     10.1-11              متوسط اندام
       كمتر از 9.6                  كمتر از 10.1            درشت اندام

 درصد چربي بدن

• مردان:  [ وزن /  ( (وزن) * 0.82 - (دوركمر) * 4.15 + 98.42- ) ‍] * 100
• زنان:    [ وزن /  ( (وزن) * 0.82 - (دوركمر) * 4.15 + 76.76- ) ] * 100

براي اندازه گيري دور كمر بايد ناحيه بالايي سمت راست استخوان لگن را مشخص نمود و دور كمر را در همان ناحيه بوسيله متر اندازه گيري كرد.

متر را راحت به پوست بچسبانيد اما سعي كنيد كه بر پوست فشار نيايد . همچنين دور كمر بايد در پايان يك بازدم طبيعي اندازه گيري شود.

   

زنان              مردان                 وضعيت
--------------------------------------------------
  16%               11%                   عالي
16-19%         11-13%                 خوب
20-28%         14-20%              قابل قبول
29-31%         21-23%              ريسك كم
  31%               25%               ريسك بالا

 شاخص توده عضله: ايـن شـاخـص ميـزان وزن شـما را بـدون در نـظر گـرفـتـن چـربـي مشخص ميكند:

• مردان: ( 2 ^ قد (متر) * 100 ) / مجذور وزن ) * 128 - (وزن(كيلو) * 1.10 )
• زنان:   ( 2 ^ قد (متر) * 100 ) / مجذور وزن ) * 148 - (وزن(كيلو) * 1.07 )

( علامت ^ به معناي توان مي باشد )

جلو بازو با سيم كش جفت + جلو بازو با دمبل تكي 12*4
جلوبازو هالتر لاري + جلو بازو دمبل چكشي 12*4

پشت بازو هالتر خوابيده رو صورت + پشت بازو سيمكش دو دستي 12*4
پشت بازو هالتر پرسي + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن 12*4

ساعد با هالتر استاده از پشت 4 ست تا نهايت خستگي


روز دوم :


پرس سينه با هالتر + قفسه سينه با دمبل 15*4
پرس بالا سينه با دمبل + كراس زير سينه با سيمكش 15*4
كراس اور 4 ست تا نهايت خستگي

زير بغل سيمكش از جلو + پلاور با دمبل 15*4
زير بغل هالتر خم + زير بغل سيم كش روئنيك 15*4
زير بغل سيكمش از پشت 3 ست تا نهايت خستگي


روز سوم :


سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خميده 15*4
نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازي) 15*4

اسكوات پا با هالتر + جلو پا با ماشين 15*4
هالك با دستگاه + پشت پا با ماشين 15*4
ساق استاده 4 ست تا نهايت خستگي

كول با هالتر + شروگز با دمبل 15*4

شنبه – سینه

شنا 5-3 و 15-8
پرس سینه دستگاه 5-3 و 15-8
پرس بالاسینه دستگاه 5-3 و 15-8
پروانه 5-3 و 15-8

یکشنبه – زیربغل

بارفیکس 5-3 و 15-8
پارویی 5-3 و 15-8
سیم کش 5-3 و 15-8
تی-بار 5-3 و 15-8

دوشنبه – سرشانه

آرنولد پرس 5-3 و 15-8
نشر جانب 5-3 و 15-8
نشر از جلو 5-3 و 15-8

سه شنبه – جلوبازو/پشت بازو

جلوبازو هالتر 5-3 و 15-8
جلوبازو سیم 5-3 و 15-8
چکشی 5-3 و 15-8
پشت بازو سیم کش ایستاده 5-3 و 15-8

چهارشنبه – هوازی
مدت و شدت ضربان قلب
تردمیل 45 دقیقه و 75%-65%

پنجشنبه – پا

جلوپا دستگاه 5-3 و 15-8
پشت پا 5-3 و 15-8
اسکوات 5-3 و 15-8
ساق نشسته/ایستاده 5-3 و 15-8

برنامه غذایی
اگر برنامه تمرینی فوق، با یک رژیم غذایی سالم همراه شود، نتیجه، بدنی عضلانی، ورزیده و خشک (بدون چربی) خواهد بود. رژیم غذایی در طول بدنسازی مثل رژیم مسابقه، کم هیدرات کربن، کم چربی و پر پروتئین است.
گنجاندن مقدار زیادی سبزیجات، از قبیل کلم بروکلی، اسفناج و کاهو در برنامه غذایی، حائز اهمیت است. گوشت قرمز بی چربی، مرغ و بوقلمون، از بهترین منابع تامین پروتئین لازم برای چنین برنامه تمرینی هستند. مجموعه مکمل های مناسب هم، انواع پروتئین وی، کریتین مونوهیدرات، مولتی ویتامین و یک نوع چربی سوز می باشند.

قندهاي رژيمي! نوشابه هاي رژيمي! ساندويچ هاي رژيمي! گن هاي لاغري زنانه و حتي مردانه! دستگاه ها و کمربندهاي ويبراتور! قرص هاي ده کاره لاغري! سونا و غيره و غيره که امروزه با آب و تاب در مورد آنها نيز چپ و راست آگهي به خورد مردم مي دهند.
رژيم هاي Atkins که به رژيم هاي غذايي کم کالري معروف شده است و تقريبا از رژيم هاي قديمي و تا حدودي کارامد به شمار مي رود نيز به دليل اينکه رژيم هاي غذايي شناخته شده و يا دست کم پر آوازه اي هستند در اين بين گاه مورد سوء استفاده همين سودجويان مترصد فرصت قرار مي گيرد ولي به راستي اين رژيم هاي Atkins چيست؟
تاريخچه Atkins
دکتر Robert C. Atkins در سال 1955 در رشته قلب و عروق از دانشکده پزشکي Cornell فارغ التحصيل شد و رژيم غذايي انقلابي و پر سر و صداي خود را نيز در سال 1972 پي ريزي کرده و به جهانيان عرضه کرد.
اساس کار رژيم هايي که وي آن را پي ريزي کرده بود حول محور محدود کردن مصرف قند و نشاسته مي چرخيد. او سرانجام در سال 2003 درگذشت.
همانگونه که مي بينيد رژيم هاي غذايي Atkinsکه به نام پايه ريز اين رژيم ها نيز نامگذاري شده است از قديمي ترين رژيم هاي غذايي مدرن به شمار مي رود و چيز تازه و جديدي نيست.
شايد جالب است دليل *** پايه گذاري اين رژيم ها را نيز بدانيد. او بر اثر سر خوردن روي يخ و بر اثر ضربه اي که به سرش وارد شد درگذشت وگرنه از سکته قلبي و ناراحتي عروقي و غيره نبود.
آيا رژيم هاي غذايي Atkinsموثر هستند؟
عده زيادي از افراد هستند که نامي از اين رژيم ها به گوش شان نخورده است و عده زيادي نيز در اين وسط هستند که به دليل محبوبيت اين رژيم هاي غذايي، هر آنچه که از خود در مي کنند را به نام اين رژيم ها به خورد مردم مي دهند!
ولي در مورد اين رژيم هايي غذايي، افرادي که آن را مي شناسند همواره از خود و از ما مي پرسند آيا اين رژيم ها واقعا اثر هم مي کنند؟
شکي در اين نيست که اگر رژيم هاي غذايي کنترل شده و کم قند را رعايت کنيد خواه و ناخواه از ميزان حجم چربي هاي زايد بدن نيز کاسته خواهد شد!
ولي کيفيت کار و ميزان کم شدن از چربي هاي زايد است که مسئله ساز شده و رژيم هاي غذايي را از هم متمايز مي کند!
در برخي موارد نيز حفظ سلامت عمومي جسمي و رواني نيز از ديگر مشخصه هايي است که در تعيين کيفيت کار رژيم هاي غذايي مختلف مد نظر بوده است.
رژيم هاي غذايي Atkinsنيز همانند اغلب رژيم هاي غذايي که براي چربي سوزي و براي کاستن از وزن بدن مورد استفاده قرار گرفته و يا توصيه مي شود بر پايه و اساس کم کردن از کالري ورودي بدن در طول روز استوار است.
به دليل اينکه ميزان قند مصرفي در طول روز در اين رژيم هاي غذايي کاسته مي شود مي توان کالري مورد نياز بدن در طول روز را از منابع پروتئيني و در برخي موارد از منابع چربي هاي مفيد تهيه کرد.
سيگنال به مغز
زماني که شما چربي مي خوريد سيگنالي به مغز شما فرستاده مي شود که شما سير هستيد و اين روند حتي در صورتي که به اندازه نياز واقعي بدن تان کالري وارد بدن نکرده باشيد نيز رخ مي دهد و اين مسئله نيز اساس کار اين رژيم ها بوده است.
کتون ها
زماني که شما مصرف قند را به حداقل ممکن مي رسانيد بدن شما از چربي هايي که در خود ذخيره کرده است استفاده کرده و کتون ها را توليد مي کند.
ketosis
اين روند که در شرايط کمبود انرژي و در شرايطي که قند کافي به بدن نرسد اتفاق مي افتد به پديده ketosis معروف شده است و در برخي منابع از اين پديده به عنوان نوعي ناهنجاري متابوليتي نيز ياد شده است!
فلسفه وجودي کتون بادي ها
فلسفه وجودي کتون بادي ها در بدن ما اين بوده است که انرژي مورد نياز براي زنده ماندن اجداد و نياکان مان که دسترسي به مواد غذايي به اين شکل که ما امروزه داريم را نداشته و گاه مدت هاي مديد مجبور به تحمل گرسنگي مي شدند از طريق همين مکانيسم تهيه مي شده است.
پيامدهاي منفي ketosis
زماني که اين سيستم در بدن به کار مي افتد مسلما عوارض و پيامدهاي ناگواري نيز ظهور پيدا مي کند و به همين دليل نيز از اين روند به عنوان نوعي ناهنجاري متابوليتي نيز ياد شده است که از آن جمله مي توان به استفراغ، حالت تهوع، درد معده و اختلال در تنفس اشاره کرد.
رژيم هاي ketosis هيچ گاه معجزه نمي کنند و دکتر ketosis هم جادوگر نبوده است و کل بنيان اين رژيم هاي غذايي بر اين اصل استوار است که آن را تشريح کرديم.
زماني که کالري وارد شده به بدن کمتر از ميزان نياز بدن باشد به مرور زمان با کاهش وزن و با چربي سوزي مواجه خواهيد شد و اين مسئله نيز فيزيک کوانتوم و يا مسئله فيثاغورث نيست که اينهمه پيچيدگي داشته باشد و از ابتدايي ترين تجزيه و تحليل هايي است که در ادراک همه مي گنجد.
گاه ديده شده است که افراد سود جو رژيم هاي هچل هفت و پيچيده و بغرنج با محاسبات من در آوردي در دزهاي ميلي گرمي و ميکرومي از مواد غذايي را به افراد عرضه کرده و ادعاي اعجاز هم مي کنند!
ولي حقيقت اين است که همه چيز در مهار کالري ورودي بدن خلاصه مي شود و هيچ محاسبه و فرمول رياضي چپ اندر قيچي و بغرنجي در اين ميان نيست!
رژيم غذايي متعادل به رژيمي اطلاق مي شود که در برگيرنده مقادير لازم از همه گروه هاي مواد غذايي باشد و در عين حال ميزان کالري ورودي بدن را نيز در حد و اندازه اي که ما در هدف داريم تامين کند همين!
رژيم هاي غذايي ketosis نيز از جادو و جمبل سرچشمه نمي گيرند و از کرات ديگر نيز به زمينيان الهام نشده اند و بر پايه و اساس همين اصل ساده استوار هستند.
نکته
سهمي از کاهش وزني که در نتيجه رعايت کردن رژيم هاي کم کالري رخ مي دهد به سوختن بافت عضلاني مرتبط مي شود و اين مسئله به مذاق خيلي از افراد مخصوصا بدنسازان خوش نمي آيد!
هر چند با تهميداتي مي توان از ميزان انهدام بافت هاي عضلاني در جريان اين رژيم ها جلوگيري کرد ولي متوقف کردن کامل انهدام بافت هاي عضلاني در جريان ايبن رژيم ها ناممکن است.
زماني که حجم عضلاني بيشتري داريم ميزان نياز بدن به انرژي نيز بيشتر خواهد بود و زماني که انرژي ورودي به بدن را محدود مي کنيد مسلما بدن نيز سيستم هوشمند خود را به کار انداخته و براي کم کردن از ميزان نياز خود به انرژي سهمي از بافت هاي عضلاني را نيز قرباني خواهد کرد.
با قرباني شدن سهمي از بافت هاي عضلاي علاوه بر اينکه از ميزان نياز بدن به انرژي نيز کم مي شود مي توان از فرايند سوخت و ساز بافت هاي عضلاني منهدم شده نيز مقادير زيادي انرژي تهيه کرد.
به دليل اينکه رژيم هاي ketosis محدوديت کامل براي مصرف قندها را در نظر مي گيرد و از سوي ديگر ميزان پروتئين و چربي مصرفي در طول روز را نيز تا حدودي افزايش مي دهد مشکلاتي نيز با رعايت کردن اين چنين رژيم هايي ديده شده است.
از جمله اين مشکلات مي توان به بالا رفتن کلسترول مضر بدن اشاره کرد که در برخي موارد و مخصوصا در سنين بالا به ناراحتي هاي قلبي و عروقي ختم مي شود.
اگر چه پاي اين قبيل رژيم هاي غذايي تازه تازه به محافل عمومي چربي سوزي ايراني باز مي شود و سوء استفاده از اين رژيم ها و شاخ و برگ دادن به اين رژيم ها و داستان سرايي در مورد اين رژيم ها دير زماني نيست که در ايران قوت گرفته است ولي بحث در مورد اثر کردن و نکردن و يا مفيد فايده بودن و يا مضر بودن اين رژيم ها از دهه هاي قبل در سطح جهاني در جريان است.
در اين قسمت از مقاله به نمونه باورهاي غلطي که در مورد اين رژيم ها در ين مردم ديده مي شود و گاها افرادي نيز از سر سودجويي و فرصت طلبي به شيوع و قوت گرفتن چنين باورهاي سخيفي کمک مي کنند اشاره اي خواهيم کرد تا بيشتر با اين رژيم ها آشنا شويم.
رژيم هاي غذايي Atkinsو ديگر رژيم هايي که بر اساس کم کردن از مصرف قند استوار است کارايي ندارند؟
اگر منظور شما از کارايي، کاهش سريع وزن فرد باشد بايد گفت که رژيم هاي غذايي Atkinsاتفاقا خيلي هم کارايي دارند!
تحقيقات اخير نشان داده است که رژيم هاي غذايي Atkinsکه بر پايه کاهش گاه افراطي مصرف قند و مصرف چربي و پروتئين استوار است حتي در قياس با رژيم هاي غذايي توصيه شده از سوي انجمن قلب آمريکا که افزودن بر مصرف قند و کاهش ميزان چربي مصرفي در طول روز را پيشنهاد مي کند کاهش وزن سريع تر و بيشتري را سبب شده است.
حتي به تجربه اثبات شده است که رژيم هاي غذايي Atkins در مورد کساني که مشلاتي از قبيل hyperinsulinemia، hypoglycemia و مقاومت انسوليني دارند موثر تر نيز ظاهر شده است!
يادآوري
Hyperinsulinemia به معني افزايش غير طبيعي و بيمارگونه ميزان انسولين بدن و hypoglycemia نيز به معني کمبود غير طبيعي و بيمارگونه ميزان قند در خون است.
ولي اگر منظور شما از کارايي، کاهش ميزان چربي زايد بدن باشد بايد اذعان کرد که رژيم هاي غذايي Atkinsکارايي چنداني ندارند.
بر خلاف آنچه که در برخي موارد ادعا مي شود وزن کم شدن در اثر رعايت کردن رژيم هاي غذايي Atkinsدر اغلب موارد پس از مدت زمان کوتاهي باز مي گردد و به همان اندازه که از افت محسوس وزن در ابتداي کار خشنود مي شويد از بازگشت سريع وزن نيز دچار سرخوردگي مي شويد.
این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.
کند شدن روند کاهش وزن
در برخي ديگر از تحقيقات نيز اين نتيجه حاصل شده است که رژيم هاي غذايي Atkinsاگر چه در ابتداي کار با کاهش محسوس و حيرت آور وزن همراه مي شوند ولي پس از مدت زمان کوتاهي که از شروع اين رژيم ها مي گذرد اين کاهش وزن نيز کند تر و کندتر شده و پس از مدت زمان نه چندان طولاني نيز به کل متوقف مي شود!
چاره کار
رژيم هاي غذايي کم کالري (نه در حد افراط) به همراه محدود کردن چربي و افزايش محسوس ميزان پروتئين مصرفي در طول روز اگر با تمرينات هوازي مناسب همراه باشند کاهش تدريجي و واقعي از حجم چربي هاي زايد را در پي خواهند داشت وگرنه رژيم هاي افراطي اين چنيني چيزي به خود فريبي نخواهد بود.
تحقيقات زيادي به اين نتيجه رسيده اند که رژيم هاي غذايي Atkinsموصر واقع مي شوند!
اين دروغ بزرگ را معمولا کساني که از اين قبيل رژيم ها براي کم کردن سريع و در عين حال زود بازگشت و غير واقعي وزن مراجعين که در حقيقت فريب متقاضي اين قبيل خدمات محسوب مي شود استفاده مي کنند سازماندهي مي کنند!
اگر در اينترنت که منبع عظيمي از اطلاعات روز دنياست کلمه رژيم هاي غذايي Atkinsرا جستجو کنيد انبوهي از تبليغات و بازار يابي که از اين رژيم هاي غذايي ارتزاق مي کنند را خواهيد يافت و در اين آگهي ها به تحقيق و يا تحقيقاتي که به نتايجي در تاييد اين رژيم هاي غذايي رسيده باشند نيز گريزي زده شده است!
ولي زماني که به اين تحقيق ها رجوع مي کنيد و آنها را به دقت مي خوانيد در مي يابيد که همه اين ادعاها که در تبليغات ذکر شده است بازي تبليغات است و در حقيقت استفاده ابزاري از نتايج تحقيقات شده است و اصل تحقيق مسائل ديگري را بيان مي کند!
قند مصرفي خود در طول روز را هرگز در اين حد و اندازه که رژيم هاي غذايي Atkinsتوصيه مي کند محدود نکنيد و در عين حال از مصرف افسار گسيخته قند در طول روز نيز جداً خودداري کنيد.

^{صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است و به دلایل مهمی هرگز نباید از برنامه غذایی حذف شود.
به گزارش مرکز تحقیقات غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی تهران کسانی که صبحانه مصرف می کنند نیازهای تغذیه ای روزانه خود را تامین کرده و وزن مطلوب خود را حفظ می کنند همچنین این افراد علاوه برمیزان کلسترول خون پایین از سیستم ایمنی قوی تری برخوردارند و کمتر بیمار می شوند. براساس این گزارش راه های فراوانی برای طراحی یک الگوی غذایی سالم وجود دارد و اصلی ترین این راه ها شامل مواردی همچون مصرف غذاهای گیاهی، گنجاندن غلات متنوع به خصوص غلات کامل در برنامه غذایی می شود. بر اساس اعلام مرکز تحقیقات غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی تهران دربرنامه غذایی از برنج ، ماکارونی، ذرت و نان های سبوس دار به عنوان بخش اصلی غذا استفاده کنید و سبزی جات ومیوه ها و گوشت و لبنیات نیز حتما استفاده شود. همچنین در صورت اجتناب از مصرف برخی غذاها مطمئن شوید که کمبود مواد مغذی ناشی از حذف آن از طریق غذاهای دیگر آن گروه و یا سایر گروه ها تامین می شود، به عنوان مثال : اگر عدم تحمل به لاکتوز (قندشیر) دارید و نمی توانید آن را مصرف کنید مواد غذایی حاوی کلسیم را جایگزین کنید. گفتنی است بعضی از منابع کلسیم شامل مواردی همچون ماست، شیر، پنیر، کنسرو ماهی، سوپ شیر سبزی جات برگ سبز تیره مانند اسفناج می شود همچنین برخی از منابع مانند گوشت های بدون چربی ( به خصوص گاو)،جگر، دل و قلوه، ماهی ساردین، اسفناج و لوبیای خشک پخته شده و عدس حاوی میزان زیادی آهن است که پیشنهاد می شود در برنامه غذایی روزانه به خصوص صبحانه گنجانده شود.}

^{گنجاندن میان وعده در برنامه غذایی موجب رشد فکری و جسمی می شود}

^{... استفاده از یک میان وعده با ارزش غذایی مناسب نظیر شیر، میوه و خرما در برنامه غذایی موجب رشد جسمی و مغزی وی می شود ... باید در هر روز حداقل 5 وعده غذا شامل سه وعده اصلی و دو میان وعده مصرف کنند ...}

<sup>شش تا یازده واحد از غلات(وعده نهار و شام)
توصیه: حداقل نصف غلات مورد نیازتان را از غلات سبوس‌دار (مانند نانهای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی‌های سبوس‌دار …) انتخاب کنید. یک واحد غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از نانها (یک و نیم برش ده در ده نان سنگک = ۲ برش ده در ده نان تافتون = ۴ برش ده در ده نان لواش = یک و نیم عدد نان تست = ۱ برش ده در ده نان بربری) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
- دو تا چهار واحد میوه:
یک واحد میوه برابر است با یک سیب، موز یا پرتقال متوسط، نصف لیوان قطعات میوه (به شکل پخته یا خام) یا سه چهارم لیوان آب میوه.</sup>

زعفران گیاهی است با نام علمی Sativus Crocus از خانواده زنبق (lridaceae) . این گیاه چند ساله ، دارای پیاز کوچک ، تقریبا کروی ، و پوشیده شده از غشای قهوه ای رنگ می باشد. این گیاه ، بومی نواحی مختلف آسیا به ویژه جنوب غربی آسیا ، جنوب اروپا و جنوب اسپانیا است ، ولی در حال حاضر در نقاط دیگری از دنیا کشت و برداشت می شود . ارتفاع قسمت هوایی و بیرونی گیاه حدود 10تا 30 سانتی متر بوده که دارای ساقه و تعدادی برگ های باریک است . از وسط برگ ها ، ساقه تولید شده ، گل خارج می شود و در ماه های مهر تا آذر گل ها به تعداد یک تا سه عدد بر روی هر ساقه ظاهر می شوند . گل ها به رنگ بنفش و دارای 6 گل برگ می باشند . قسمت مورد استفاده ی گیاه که به نام زعفران در بازار تجارت موجود است انتهای خامه و کلاله ی گل (مادگی ) می باشد که به رنگ قرمز متمایل به نارنجی است . چون زعفران دارای مصارف متعدد بوده و جایگاه ویژه ای را در تغذیه دارد ، از این رو اطلاعات مفیدی برای خوانندگان و مصرف کنندگان این ماده ی با ارزش ارائه می شود . خواص درمانی زعفران در فارماکوپه ی اروپا (کتاب رسمی داروسازی) قید شده و به شکل تنطوری با نام OpiiCrocata Tinctura وجود دارد . هم چنین عصاره ی آن به صورت محصولی به نام Bitters Swedish توسط کارخانجات مختلف تهیه و جهت مصارف دارویی مختلف عرضه می شود . بر حسب آزمایش هایی که در اروپا انجام شده است ، زغفران خاصیت کاهش چربی و کلسترول خون و افزایش نفوذ اکسیژن در پلاسما را در موش آزمایشگاهی از خود نشان داده است . در طب عوام نقاط مختلف جهان ، زعفران به عنوان آرام بخش ، ضد اسپاسم ، اشتها آور و مقوی معده استفاده می شود . در کشور آلمان زعفران به عنوان آرام بخش ، درمان درد معده و شکم و آسم مصرف می شود . مصارف زعفران به جهت طعم ، بو و رنگ زرد خاصی که دارد به وفور در غذاها و به ویژه همراه با برنج ،. صنایع شرینی سازی ، داروسازی و صنایع دیگر به مصرف می رسد. ترکیبات مهم ترین ترکیبات موجود در زعفران شامل ترکیبات زرد رنگ که به خوبی در آب محلول اند (مشتقات کروستین ) ، ترکیبات تلخ از جمله پیکروکروسین که به ویژه مقوی معده می باشند ، مواد معطر (اسانس ) که مهم ترین ترکیب آن سافرانال می باشد که گاهی تا 1درصد زعفران را تشکیل می دهد ، روغن ثابت به میزان حداکثر 10درصد ، رطوبت حدود 13ـ10 درصد و ترکیبات معدنی حدود 5درصد می باشد . اصلی ترین و مهم ترین ترکیبات زعفران همان ترکیبات زرد رنگ ، تلخ و معطر هستند که اثرات درمانی زعفران مربوط به آن ها است . نگه داری زعفران باید دور از نور و رطوبت باشد . بهتر است نگه داری زعفران در ظرف شیشه ای یا فلزی دربسته بوده که در حرارت معتدل نگه داری شود . با توجه به این که اسانس (مواد معطر ) زعفران قابل تبخیر شدن است در صورت نگه داری نامناسب ، به مرور زمان اسانس آن تبخیر شده و از اثرات دارویی و طعم و مزه ی آن کاسته می شود و مرغوبیت آن از دست می رود . چون مواد معطر گیاه یعنی اسانس در حالت پودر شده ، بسیار سریع تر از پودر نشده ی آن تبخیر می شود ، بهتر است زعفران را تا موقع مصرف پودر نکنیم و یا در صورت پودر کردن درظرف در بسته نگه داری شود . تقلیات چون زعفران بسیار گران قیمت می باشد ، ممکن است گاهی همراه با تقلیات باشد . مهم ترین تقلبی که به عنوان زعفران صورت می گیرد گل رنگ می باشد که شباهتی به زعفران دارد و می تواند ایجاد رنگ زرد کند . زعفران به ویژه به صورت پودر ، با تقلیات بیش تری می تواند همراه باشد. روش های مختلفی جهت تشخیص زعفران تقلبی وجود دارد که دو روش ساده ی آن به شرح زیر است : روش اول ـ به چند میلی گرم پودر زعفران ، دو یا سه قطره اسید سولفوریک غلیظ در یک شیشه ی ساعت اضافه می کنیم . در این صورت زعفران ابتدا به رنگ قرمز مایل به قهوه ای و پس از مدت کمی ، به رنگ قرمز مایل به بنفش مبدل می شود . این آزمایش به طور کامل اختصاصی نبوده و مربوط به موادی است (مانند زعفران ) که دارای ترکیبات کاروتنوئیدی (موادی دارای رنگ های زرد و یا نارنجی ) می باشند . روش دوم ـ چند میلی گرم پودر زعفران را در یک شیشه ی ساعت قرار داده و به آن یک قطره اسید فسفومولیبدیک / سولفوریک اضافه کرده و کمی می ساییم . پس از آن ، مخلوط را زیر میکروسکوپ قرار داده و با بزرگ نمایی 100ملاحظه می کنیم . بعد از حداکثر یک دقیقه ، تکه های پودر به رنگ آبی مبدل گشته و اطراف تکه ها هاله ای از رنگ آبی احاطه می شود . سمیت مصرف زعفران به مقدار زیاد سمی است و باعث استفراغ ، خون ریزی رحم ، اسهال خونی ، خون روی از بینی ، پلک ها و لب ها ، سرگیجه ، بی حالی ، زردی پوست وتحریکات شدید ماهیچه های صاف و حتی گاهی مرگ نیز می شود . با آزمایشاتی که به عمل آمده ، مصرف حداکثر تا 5/1 گرم در روز برای یک فرد بالغ بلامانع است ولی باید سعی کرد که برای جلوگیری از عوارض و مشکلات بعدی ، کم تر از این مقدار مصرف شود و از زیاده روی در مصرف آن خودداری ورزید تحقیقات جدید به طور اصولی تغییرات آب و هوا و شرایط جغرافیایی بر روی کمیت و کیفیت مواد مؤثر گیاهان کاملا تأثیر گذار است و گیاهانی که در نقاط مختلف دنیا کشت و برداشت می شوند ، ممکن است دارای مواد و در نتیجه اثرات مختلف و یا ارزش های درمانی و یا مثلا سمی مختلف باشند . یکی از مواد موجود در زعفران که مقادیر زیاد آن باعث سمیت می شود ، ماده ای به نام Safranal است که جزو مواد اصلی زعفران است و بدان اشاره شد . با تحقیقات جدیدی که اینجانب و همکاران در دانشکده ی داروسازی تهران روی زعفران انجام داده ایم ، مشخص شد که زعفران ایرانی دارای درصد کم تری از Safranal نسبت به زعفران نقاط مختلف جهان است و این مسئله یکی از بزرگ ترین مزیت ها و تفاوت های بین زعفران ایرانی و غیرایرانی است . در حقیقت می توان گفت که سمیت زعفران ایرانی در مقادیر زیاد ، کم تر از انواع غیرایرانی که این موضوع هنوز برای مجامع علمی و استفاده کنندگان در جهان گزارش نشده و تازگی دارد .

بچه ها توجه کنید واسه هر سنی که برنامه غذایی می خواین لطفا قد و وزن و اگه بیماری خاصی هم دارین بهم بگید

در ضمن می تونید به فیس بوک من هم سر بزنید king kia سرچ کنید.

سلام

سحر خانوم اول باید بدونم چند کیلویی؟تا بگم چاقی یا نه؟

فعلا صبح ۲ تا هویج (خام بخور) و یه لیوان آب سرد ناشتا بخور تا بعدا

اگه دقیق تر میخوای باید اطلاعات بیشتری داشته باشم

اگه از بینندگان این وبلاگ خانوم ها یا آقایون برنامه برای چاقی یا لاغری و یا برنامه خاصی برای فیزیک خاص و محیط خاص لازم داشتن به من ایمیل بزنند در حد توان در خدمت هستم.

 

 

 

 

سلام به همه بدنسازان و ورزشکاران

از ماه رمضان خوب استفاده کنید روزه این ماه چربی های پهلو و شکم را آب میکنه و به ماهیچه سازی و دادن شوک به بدن بسیار علیه.

تو ماه رمضان بعد افطار از برنامه شماره ۱ استفاده کنید بسیار مفیده.

امیدوارم علاوه بر سود معنوی سود جسمی این ماه هم بدست بیارین.

برنامه حجمی برای 5 جلسه در هفته
سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسینه 12/12/10/8
پرس سینه با دمبل 12/10/8/6
پرس زیر سینه 10/10/8
قفسه سینه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاری 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ایستاده 12/10/10
جلو بازو روی میز بالاسینه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسی 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سیم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم
اسكوات كامل با دستگاه اسمیت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتوانی
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتوانی

جلسه چهارم
بارفیكس 10*3
زیر بغل قایقی 12/10/10/8
تی بار 12/10/10
زیر بغل تك دمبل خم 12/10/10
زیر بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتوانی
ساعد با میله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتوانی

سعی كنید هر ماه بر مقدار وزنه تمرینی خود بیفزاید تا تاثیرات این فشار را بر روی حجم و قدرت عضلات خود ببینید
این تمرینات 5 روز در هفته می باشد

جلسه اول
جلو پا 15/12/12/10
هاگ پا 15/12/12/10
پرس پا 15/12/10/تا حدناتوانی
پشت پا خوابیده 12/12/10
پشت پا تكی 12/12/10
ساق پا خمیده 30*3
ساق ایستاده با دستگاه 30*3
بالاكشیدن انگشتان از جلو 20*2

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
نشر از جانب با دمبل ایستاده 15/12/10
نشر از جانب نشسته نیمه 3 ست تا حدناتوانی
نشر پشت سرشانه با دستگاه 15/12/10
نشر خم 12/12/10
شراگ با دمبل یا دستگاه 12/10/10/8
كرانچ 30*3
بالاكشیدن پاها در حال آویزان 20/15/12

جلسه سوم
زیر بغل هالتر خم مچ برعكس 15/12/10
زیر بغل تك دمبل خم 12/10/8
زیر بغل سیم كش از پشت 15/12/10
زیر بغل سیم كش دست جم مچ برعكس 12/12/10
قایقی دست باز 12/10/10
پول اور 12/12/10
فیله كمر 20/15/12

جلسه چهارم
پرس سینه با هالتر 12/12/10/8
پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت 12/10/8/6
قفسه زیر سینه 12/10/8
قفسه سینه تخت 12/10/8
پارالل و پول اور سوپرست 10/10/8*2

جلسه پنجم
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو خوابیده با هالتر 12/10/10
پشت بازو با كابل 15/12/10
جلو بازو با هالتر 12/12/10/8
جلو بازو دمبل تمركزی 10/10/8
جلو بازو لاری 12/10/8
مچ برعكس 15/12/10
مچ با هالتر 15/12/10

Welcome Home (Sanitarium)

Welcome to where time stands still
No one leaves and no one will
Moon is full, never seems to change
Just labelled mentally deranged
Dream the same thing every night
I see our freedom in my sight
No locked doors, No windows barred
No things to make my brain seem scarred

Sleep my friend and you will see
That dream is my reality
They keep me locked up in this cage
Can't they see it's why my brain says Rage

Sanitarium, leave me be
Sanitarium, just leave me alone

Build my fear of what's out there
And cannot breathe the open air
Whisper things into my brain
Assuring me that I'm insane
They think our heads are in their hands
But violent use brings violent plans
Keep him tied, it makes him well
He's getting better, can't you tell?

No more can they keep us in
Listen, damn it, we will win
They see it right, they see it well
But they think this saves us from our Hell

Sanitarium, leave me be
Sanitarium, just leave me alone
Sanitarium, just leave me alone

Fear of living on
Natives getting restless now
Mutiny in the air
Got some death to do
Mirror stares back hard
Kill, it's such a friendly word
Seems the only way
For reaching out again

 

 

Wasting My Hate

Good day, how do
And I send a smile to you
Don't waste, waste your breath
And I won't waste my hate on you

Hate
Yeah

Ain't gonna waste my hate
Ain't gonna waste my hate on you
I think I'll keep it for myself

Ain't gonna give no more
Ain't got the time to help you score
I think it's time you pleased yourself
Yourself

Good day how do
And I send a smile to you

Don't waste
Waste your breath
And I won't waste my hate on you
Waste my hate on you

Think you're worthy now
Think enough to even raise the brow
And to laugh and tip that two pronged crown

I see my hands I see my feet
I feel that blood that pumps in me
Where the hell's my mind goin' now
Goin' now

Good day how do
And I send a smile to you

Don't waste
Waste your breath
And I won't waste my hate on you
Waste my hate on you
Think I'll keep it for myself

Ain't gonna waste my hate
But I'm so greedy when they say
Better to give than to recieve

Ain't gonna waste my hate
Ain't got time to waste my hate on you
I think I'll keep it all for myself
For myself

Good day how do
And I send a smile to you

Don't waste
Waste your breath
And I won't waste my hate on you
Waste my hate on you

Think I'll keep it for myself
Yeah

Hate

 

 

Loverman

(Originally recorded by Nick Cave and the Bad Seeds)

There's a devil waiting outside your door
(How much longer)
There's a devil waiting outside your door
(How much longer)
And he's bucking and braying and pawing at the floor
(How much longer)
And he's howling with pain and crawling up the walls
(How much longer)
There's a devil waiting outside your door
(How much longer)
He's weak with evil and broken by the world
(How much longer)
He's shouting your name and he's asking for more
(How much longer)
There's a devil waiting outside your door
(How much longer)

Loverman! Since the world began
Forever, Amen, Till end of time
Take off that dress , ooh I'm coming down yeah
I'm your loverman yeahh
Cause I am what I am what I am what I am

L is for LOVE, baby
O is for ONLY you that I do
V is for loving VIRTUALLY all that you are
E is for loving almost EVERYTHING that you do
R is for RAPE me
M is for MURDER me
A is for ANSWERING all of my prayers
N is for KNOWING your loverman's going to
be the answer to all of yours

Loverman! Till the bitter end
While the empires burn down
Forever and ever and ever and ever Amen
I'm your loverman
So help me, baby So help me baby
Cause I am what I am what I am what I am
I'm your loverman!

There's a devil crawling along your floor
(How much longer) etc...for the rest
There's a devil crawling along your floor
With a trembling heart, he's coming through your door
With his straining sex in his jumping paw
There's a devil crawling along your floor
And he's old and he's stupid and
he's hungry and he's sore
And he's blind and he's lame
and he's dirty and he's poor
Give him (or me?) more
There's a devil crawling along your floor

Loverman! Here I stand! Forever, Amen
Cause I am what I am what I am what I am
Forgive me, babyyyy! My hands are tied
And I got no choice No, I got no choice, no choice at all

I'll say it again

L is for LOVE, baby
O is for O yes I do
V is for VIRTUE, so I ain't gonna hurt you
E is for EVEN if you want me to
R is for RENDER unto me, baby
M is for that which is MINE
A is for ANY old how, darling
N is for ANY old time

Loverman! I got a masterplan, yeah
To take off your dress And be your man, be your man
Seize the throne, Seize the mantle
Seize the crown, Cause I am what I am
What I am what I am I'm your loverman!

There's a devil lying by your side
(How much longer)
There's a devil lying by your side
(How much longer)
You might think he's asleep
but take a look at his eyes
And wants you, darling, to be his bride
There's a devil lying by your side

Loverman! Loverman!

 

Nothing Else Matters

So close no matter how far
Couldn't be much more from the heart
Forever trusting who we are
And nothing else matters

Never opened myself this way
Life is ours, we live it our way
All these words I don't just say
And nothing else matters

Trust I seek and I find in you
Every day for us something new
Open mind for a different view
And nothing else matters

Never cared for what they do
Never cared for what they know
But I know

So close no matter how far
Couldn't be much more from the heart
Forever trusting who we are
And nothing else matters

Never cared for what they do
Never cared for what they know
But I know

Never opened myself this way
Life is ours, we live it our way
All these words I don't just say

Trust I seek and I find in you
Every day for us something new
Open mind for a different view
And nothing else matters

Never cared for what they say
Never cared for games they play
Never cared for what they do
Never cared for what they know
And I know

So close no matter how far
Couldn't be much more from the heart
Forever trusting who we are
No nothing else matters

 

 

Sad But True

Hey
I'm your life
I'm the one who takes you there
hey
I'm your life
I'm the one who cares
they
they betray
I'm your only true friend now
they
they'll betray
I'm forever there

I'm your dream, make you real
I'm your eyes when you must steal
I'm your pain when you can't feel
Sad but true

I'm your dream, mind astray
I'm your eyes while you're away
I'm your pain while you repay
You know it's sad but true

You
You're my mask
You're my cover, my shelter
You
You're my mask
You're the one who's blamed
Do
Do my work
Do my dirty work, scapegoat
Do
Do my deeds
For you're the one who's shamed

I'm your dream, make you real
I'm your eyes when you must steal
I'm your pain when you can't feel
Sad but true

I'm your dream, mind astray
I'm your eyes while you're away
I'm your pain while you repay
You know it's sad but true

Hate
I'm your hate
I'm your hate when you want love
Pay
Pay the price
Pay, for nothing's fair

Hey
I'm your life
I'm the one who took you here
Hey
I'm your life
And I no longer care

I'm your dream, make you real
I'm your eyes when you must steal
I'm your pain when you can't feel
Sad but true

I'm your truth, telling lies
I'm your reasoned alibis
I'm inside open your eyes
I'm you

Sad but true